有3组×30秒的摆臂练习等步频协调训练。

    米尔斯特别标注，这些训练要循序渐进，确保博尔特能够逐步适应强度。

    专项速耐训练阶段（6-8周）： 这一阶段的训练计划更加精细。米尔斯用红笔圈出了几个重点：速度耐力提升、最大速度突破和技术细节优化。

    小主，这个章节后面还有哦，请点击下一页继续阅读，后面更精彩！具体包括：4组×30米+3组×60米的加速冲刺训练；5组×100米的变速跑（60米全速+40米放松）；以及4组×30米的20kg阻力冲刺。

    每个训练项目后，米尔斯都细心地标注了休息时间和注意事项。

    模拟竞赛训练（4-6周）： 米尔斯在这一部分写得格外认真。他设计了2组100米比赛模拟冲刺（90-95%强度），4组弯道60米快速启动练习，以及动态拉伸与柔韧性训练等。

    旁边还备注了心理辅导的安排，确保博尔特能以最佳状态迎接比赛。

    专项大力量训练： 每周2次的力量训练计划格外醒目：180kg×6次的深蹲和220kg×4次的硬拉，重点训练快速离心-向心收缩能力。

    此外还包括坐姿器械推胸、负重弓步等基础力量训练，以及雪橇拖行、杠铃腹肌滚轮等专项力量训练。

    专项技术训练： 米尔斯在这一部分写得最为详细。每周6次的摆臂技术强化训练，起跑技术的细节打磨，以及最大速度阶段的模拟训练：每组包括30米全力加速、10-15米全速冲刺，组间休息4-5分钟。

    他还在旁边画了个小图，标注了每个技术动作的要领。

    恢复期（2-4周）： 米尔斯在这一栏写得比较轻松，主要是3-5公里的低强度慢跑、游泳等主动恢复训练。

    他还特意添加了按摩和冷热交替疗法等恢复手段，帮助弟子尽快消除疲劳。

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