中村看的那份简化版，而是基于2025年运动科学的完整方案。

    

    周期化训练结构：

    

    - 准备期（4周）： 基础力量建立，神经肌肉效率提升

    - 积累期（6周）： 专项力量转化，爆发力开发

    - 实现期（2周）： 峰值表现调整

    

    每日结构：

    

    - 晨练（6:00-6:45）： 动态灵活性+核心稳定+技能训练（弱手运球/脚步）

    - 课后训练（16:00-18:30）： 主训（力量/爆发力/专项技术）+恢复（冷身/筋膜放松）

    

    营养框架（基于1994年可获取食物）：

    

    - 早餐： 高碳水+适量蛋白（米饭、鱼、纳豆）

    - 午餐： 均衡（便当需增加蛋白质比例）

    - 训练前加餐： 香蕉+少量坚果（如有）

    - 训练后30分钟内： 快速吸收碳水+蛋白（母亲做的饭团+牛奶）

    - 晚餐： 高蛋白+适量碳水+蔬菜（与母亲沟通调整菜单）

    

    他停顿了一下，在页面边缘画了个星标。最关键的部分：恢复监控。 1994年没有心率变异度检测，没有唾液皮质醇测试，没有GPS负荷监控。他只能依赖最原始的指标：晨起静息心率、睡眠质量主观评分、肌肉酸痛程度、训练意愿水平。

    

    这些指标需要每天记录。他翻开新的一页，设计了简单的表格。

    

    窗外传来摩托车的引擎声，由远及近，又渐渐远去。1994年的夜晚很安静，没有智能手机的通知音，没有社交媒体的信息流。这种寂静让他能够专注思考。

    

    笔尖继续移动。

    

    特殊注意事项：

    1. 这具身体的异常恢复能力需要验证——连续监测疲劳积累情况

    2. 锡安式爆发力的可控性训练——如何将天赋转化为可重复的篮球技能

    3. 关节保护——大体重+高爆发力=关节负荷极大，需提前介入防护

    他放下笔，活动了一下手腕。然后从书包里拿出另一本小一些的笔记本——这是给藤原纪香的。

    准确说，是准备在文化祭时，如果她问起训练的事，可以简单解释的“通俗版”。里面用简单的语言描述了基础训练原理，还画了几个拉伸动作的示意图，标注了注意事项。

    他不知道自己为什么要做这个。作为2025年的成年人，给十四岁女生写训练指南显得有些荒谬。但在这个身体里，在这个时空里，这又显得理所当然。